Yuk Menghitung Kebutuhan Kalori Harian



'You are what you eat', ungkapan ini sangat tepat bagi Anda yang memperhatikan berat badan agar tetap sehat. Untuk menjaga berat badan agar tetap stabil dan seimbang, maka jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh harus benar-benar diperhatikan.

Kebutuhan kalori ini berbeda-beda bagi setiap orang, tergantung usia, aktivitas dan berat badan.

Kekeliruan yang sering terjadi saat seseorang berusaha mengurangi asupan kalori adalah Hanya mengurangi porsi makan, namun jumlah kalori tidak dikurangi dan Melewatkan sarapan atau makan malam, padahal melewatkan sarapan dan makan malam dapat memperlambat metabolisme sehingga proses pembakaran lemak ikut melambat.

Yuk kita menghitung kebutuhan kalori harian Anda dengan rumus Harris Benedict Equation berikut:
  1. Hanya mengurangi porsi makan, namun jumlah kalori tidak dikurangi.
  2. Melewatkan sarapan atau makan malam, padahal melewatkan sarapan dan makan malam dapat memperlambat metabolisme sehingga proses pembakaran lemak ikut melambat.
Yuk kita menghitung kebutuhan kalori harian Anda dengan rumus Harris Benedict Equation berikut:
  1. Tentukan berat badan ideal;  BB ideal = 0,9 x (TB-100); pria biasanya memiliki berat badan yang lebih karena memiliki massa otot yang lebih besar. Contoh : jika Anda seorang wanita berusia 45 tahun dan memiliki tinggi badan 165 cm, maka BB ideal adalah = 0,9 x (165-100) = 58,5 kg.
  2. Hitung kebutuhan basal (KB), yaitu kebutuhan energi dan kalori minimal saat tidur atau istirahat. Ini merupakan kebutuhan yang paling mendasar untuk menggerakan jantung, paru, usus dan pencernaan saja. Kebutuhan basal pria dan wanita berbeda:
    • KB wanita = BB ideal x 25 kkal
    • KB pria     = BB ideal x 30 kkal
    contoh: KB untuk wanita dengan tinggi 165 cm adalah: 58,5 x 25 kkal = 1462,5 kkal.
  3. Menentukan kategori aktivitas fisik (AF), dihitung dari total kebutuhan basal.
    • Aktivitas ringan (10-20%) : menyetir mobil (10%), mengajar (20%), berjalan (20%), kerja kantoran (10%), memancing (20%), membaca (10%).
    • Aktivitas sedang (20-30%) : kerja rumah tangga (20%), bersepeda (30%), bowling (20%), berjalan cepat (30%), berkebun (30%).
    • Aktivitas berat (40-50%) : aerobik (40%), bersepeda mendaki (40%), panjat tebing (50%), dansa (40%), jogging (40%), atlit (50%).
      • Jika dalam sehari kita melakukan berbagai jenis beraktivitas, maka kebutuhan aktivitas yang diambil adalah aktivitas yang paling sering dilakukan setiap hari. 
      Contoh: Jika sehari-hari Anda beraktivitas sebagai ibu rumah tangga maka, KB untuk aktivitas fisik harian Anda adalah = 20% x 1462,5 (kebutuhan basal) = 292,5 kkal.
  4. Koreksi usia, pada periode anak sampai dewasa kebutuhan kalori akan bertambah, namun semakin tua kebutuhan kalori dan asupan makanan yang dibutuhkan akan semakin sedikit :
    • Usia 40-59 tahun, koreksi usia 5%.
    • Usia 60-69 tahun, koreksi usia 10%.
    • Usia lebih dari 70 tahun, koreksi usia 20%.Contoh: Jika Anda berusia 45 tahun, maka faktor koreksinya adalah 5%, sehingga koreksi usia Anda adalah 5% Sehingga koreksi usia Anda adalah = 5% x 1462,5 kkal (kebutuhan basal) = 73,125 kkal
  5.  Saatnya menghitung total kalori yang dibutuhkan (TK) dengan rumus TK = KB + AF – KU Jadi dari contoh perhitungan di atas, TK Anda = 1462,5 + 292,5 – 73,125 = 1681 kkal/hari.
Untuk mempertahankan laju metabolisme, bagilah porsi makan Anda menjadi minimal 5 kali makan : 3 kali makan berat dan 2 kali makan ringan di sela-sela jadwal makan berat. Selanjutnya kita tinggal mengatur menu makanan harian kita sesuai kebutuhan kalori harian, seperti dalam artikel Tips Menyusun Menu Sesuai Kebutuhan Kalori.

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

Beberapa Dampak Negatif Game PUBG

Gambar
Baru-baru ini tersebar kabar bahwa kasus penembakan di Masjid di Selandia Baru terinspirasi dari  game  PUBG yang sedang  booming. Game  yang bertemakan saling bunuh dengan cara menembaki lawan tersebut sekarang sedang menjadi perdebatan di MUI untuk mengkaji fatwa haram  game online  tersebut. Tak cuma memengaruhi kesehatan mental, PUBG juga berdampak pada beberapa gangguan fisik yang bisa berujung fatal. Waktu bermain yang terlalu lama membuat pemain terpaksa mengalami berbagai keluhan di organ tubuh. Faktanya, di balik keseruan PUBG, ada sederet ancaman kesehatan yang bersembunyi, yaitu: Gangguan pada mata PUBG menjadi alasan pemain untuk berlama-lama menatap layar ponsel. Hal itu membuat mata merasa lelah dan berujung pandangan buram, mata kering, bahkan bisa membuat kepala berkunang-kunang hingga muncul rasa mual. Dalam tingkat yang lebih parah, penggemar  game  PUBG terancam mengalami rabun jauh atau miopia jika terlalu lama ...
Baca selengkapnya

Langsing, Cantik Dan Sehat Dengan Berpuasa

Gambar
Puasa tak hanya bermanfaat bagi kesehatan jasmani dan rohani, namun juga bagi penampilan. Bagi Anda yang memiliki kelebihan lemak di beberapa bagian tubuh, puasa merupakan kesempatan untuk membuang lemak-lemak tubuh yang menumpuk. Dengan kata lain, Anda bisa menjadi langsing, cantik dan sehat dengan berpuasa : Cadangan energi yang tertimbun di sel-sel tubuh akan digunakan saat tubuh tidak diisi makanan. Banyak penyakit kronis terbantu, kolesterol dan kadar gula darah lebih terkontrol, tekanan darah lebih stabil, berat badan pun berkurang secara bertahap. Berfungsi sebagai detoksifikasi karena saat berpuasa sistem pencernaan beristirahat, sehingga tubuh dapat melakukan pembersihan racun (detoksifikasi). Memperbaiki fungsi dan kinerja sel tubuh. Pola makan saat berpuasa dapat mensuplai asam lemak dan asam amino penting, sehingga sel-sel lemak yang menggumpal di hati dibersihkan dan lebih banyak sel yang diremajakan. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh, penelitian menunjukkan saat...
Baca selengkapnya